Ashwagandha y entrenamiento de fuerza en hombres jóvenes
Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2015
En 57 hombres jóvenes que entrenaron ocho semanas, 600 mg diarios de extracto de raíz casi duplicaron la ganancia de fuerza en press de banca frente al placebo (46,0 kg contra 26,4 kg) y aumentaron más la masa muscular y la testosterona.
De todos los estudios que hemos reunido, este es el que muestra las diferencias numéricas más grandes frente a placebo.
Por qué importa
La ashwagandha se conoce sobre todo como adaptógeno para el estrés. Este trabajo mide algo completamente distinto y mucho más difícil de fingir: cuánto peso levanta alguien.
Cómo se hizo
Cincuenta y siete hombres de 18 a 50 años con poca experiencia previa en entrenamiento de fuerza se repartieron al azar: 29 al extracto de raíz y 28 a placebo de almidón. Ambos grupos siguieron el mismo programa de entrenamiento durante 8 semanas.
La dosis fue de 300 mg dos veces al día — 600 mg diarios. Doble ciego.
Se midió fuerza máxima (1-RM en press de banca y extensión de piernas), tamaño muscular en brazos, pecho y muslo, composición corporal, testosterona en suero y creatina quinasa como marcador de daño muscular.
Qué se encontró
| Medida | Placebo | Ashwagandha | p |
|---|---|---|---|
| Fuerza en press de banca | +26,4 kg | +46,0 kg | 0,001 |
| Fuerza en extensión de piernas | +9,8 kg | +14,5 kg | 0,04 |
| Tamaño del brazo | +5,3 cm² | +8,6 cm² | 0,01 |
| Perímetro de pecho | +1,4 cm | +3,3 cm | <0,001 |
| Testosterona | +18,0 ng/dL | +96,2 ng/dL | 0,004 |
| Grasa corporal | −1,5% | −3,5% | 0,03 |
El grupo de ashwagandha mejoró significativamente más en todas las medidas.
Fíjate en la columna del placebo: también ganó fuerza y masa. Es lo esperable —estaban entrenando— y por eso la comparación entre columnas es lo único que informa sobre el suplemento.
Qué no mostró
La población eran hombres jóvenes principiantes, el grupo que más rápido progresa con cualquier entrenamiento. No se estudiaron mujeres, ni personas mayores, ni gente ya entrenada, donde las ganancias son mucho más difíciles.
Cómo leerlo
Es un resultado llamativo y bien medido, con un matiz importante: sin el entrenamiento de por medio, este estudio no dice nada. Lo que muestra es que el suplemento acompañó mejor el trabajo de fuerza, no que produzca músculo por sí solo.
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